Фаза 1: набор массы (4 месяца)

Цель проста: набрать мышечную массу. Назад к истокам: тренируйтесь “на полную”. Если вы способны собрать все свое мужество, включите в тренировки базовые силовые упражнения: приседания, тяга в наклоне, становая тяга, жим лежа и др. Сначала сделайте их легкими, затем повышайте интенсивность и веса. 

Это тяжелые основные упражнения бодибилдинга, на которых строится этот спорт. Вы также должны правильно питаться и находиться в профиците по калориям. Используйте сывороточный протеин и казеин (это не возбраняется), если не можете добирать свою норму из обычной пищи. Придерживайтесь диеты, содержащей большее количество углеводов и белка, для поддержания анаболических процессов в организме. Питайтесь правильно, избегая употребления простых углеводов и насыщенных жиров.

Разрабатывая программу тренировок, включите в нее последовательные сеты с более долгими перерывами. Поднимайте максимальный вес, и не забывайте отдохнуть и восстановиться.

Сон. Мы восстанавливаемся именно во время сна. 7-8 часов – оптимально.

При построении тренированного плана возьмите на заметку, что тренировать лучше максимум 2 группы мышц за тренировку. В этой фазе программы, кардионагрузки должны быть легкими, а что касается веса, то он должен быть тяжелым для вас. Не забывайте про постепенное увеличение нагрузок! 

Фаза 2: сжигание жира (4 месяца)

Цель этой фазы – сохранить мышечную массу, уменьшая объемы жировой прослойки. Вы уже набрали приличный объем мышц в течение предыдущей фазы, и теперь настал момент показать сие чудо Миру. В этой фазе, вам следует начать использовать определенные тренажеры. Совмещайте их с работой с гантелями, чтобы задействовать как можно большее количество мышц во время тренировки.

Сфокусируйтесь на тренировке брюшных мышц, делая очень короткие перерывы между подходами. Используйте смешаные сеты и суперсеты. Увеличьте количество подходов, чтобы придать  объем мышцам. Добавьте ряд упражнений с увеличенным количеством повторений.

Ваша диета также должна претерпеть значительные изменения. Снижаем количество простых углеводов до 2х приёмов фруктов в день, остальное – сложные углеводы и овощи. Снизьте количество потребляемых калорий на 500-700. Любые другие меры могут быть слишком решительными и приведут к тому, что тело будет использовать ваши с трудом нарощенные мышцы как источник энергии.

Общий объем упражнений должен увеличиваться. Это поможет сжигать больше калорий за меньшие промежутки времени, запуская катаболические процессы в организме.

Постарайтесь посещать две раздельных тренировки в день. До полудня предпочтительны кардиоупражнения, а днем и вечером работайте с весами. 45-ти минут на каждый сеанс будет достаточно. Глютамин и другие восстанавливающие добавки станут хорошими помощниками в ходе этой фазы. На этой стадии также можно использовать дополнительные добавки для сжигания жира (жиросжигатели, это так же не возбраняется, если это что-то легкое на кофеине, например) 

Фаза 3: восстановление (4 месяца)

Сфокусируйтесь на сохранении, либо небольшом наращивании мышечной массы. Выбирайте лучший для вас вес и фокусируйтесь на нем. Включите полуповторы, негативы, быстрые “взрывные” повторения, чтобы действительно задействовать максимальное количество мышечных волокон.

Убедитесь, что вы сосредотачиваетесь на отстающих частях тела, тренируйте их усерднее. Выберите диапазон повторений и интенсивности, который вы считаете умеренным для ваших тренировок. Умеренные кардиоупражнения также помогут вам выглядеть лучше.

Сосредоточьтесь на гибкости и включите в программу упражнения с отягощением. Используйте гири и разнообразные гимнастические упражнения. Что очень важно, необходим полноценный сон и восстановление.

На этой фазе также необходимо изучать различные материалы и пробовать новые упражнения и техники, которые вам хотелось бы использовать в будущем