Ранее мы рассказывали вам о том, как правильно тренироваться на протяжении всего менструального цикла, а именно какому типу тренинга уделять внимание в какие дни. А также мы обещали дополнить информацию советами по питанию. Думаем, многим из вас знакома непреодолимая тяга съесть что-то вредное и “запрещенное” в критические дни. Именно поэтому мы хотим поделиться рекомендациями по питанию, чтобы свести эти срывы к минимуму. Однако прежде, чем читать эту публикацию, ознакомьтесь с прошлой, там приведены основные тезисы и термины, которыми мы будем сегодня оперировать.

Изменения в гормональном фоне в различные фазы цикла влияют на аппетит и предпочтения в еде.

Менструальная фаза

В план питания во время месячных, в самом начале цикла, рекомендуется включать продукты, богатые железом: мясо, бобовые, морепродукты, орехи, темные ягоды, гранат и гранатовый сок, гречку, яблоки, дикий рис.

Включайте в рацион питания во время месячных продукты, в которых есть триптофан* (сыр, молочные продукты, орехи), чтобы чувствовать себя спокойно и уверенно, а также отлично засыпать.

* L-триптофан – это одна из самых распространенных незаменимых аминокислот, которая служит для регуляции баланса азота у взрослых и детского роста. Триптофан также превращается в витамин группы В под названием ниацин, который играет не последнюю роль в образовании серотонина.

Фолликулярная фаза

В период фолликулярной фазы обмен веществ находится на самом высоком уровне, а аппетит – стабильный и умеренный. Ешьте больше овощей, фруктов, белка. Ненасыщенные жиры, омега-кислоты и медленные углеводы дадут необходимую энергию для тренировок.

Овуляторная фаза

В овуляторную фазу вы можете почувствовать прилив энергии, который объясняется повышенным эстрогеном. Зерновые, кисломолочные продукты, рыба, овощи и фрукты, богатые витамином С должны присутствовать в рационе питания. С начала овуляторной фазы нужно внимательно соблюдать диету, не переедать, пить больше воды. Рассмотрите возможность незначительного увеличения калорий, но эти калории должны поступать из сбалансированного состава белков, жиров и углеводов, так как в этот момент чувствительность к инсулину начинает падать.

Лютеиновая фаза

Лютеиновая фаза характеризуется повышением прогестерона, который возбуждает аппетит. Творог, нежирная рыба, птица, морепродукты и другие белковые продукты сочетайте с зелеными и некрахмалистыми овощами, чтобы не допустить скачков веса. В лютеиновой фазе организм наиболее требователен к продуктам с большим содержанием углеводов — будьте осторожны и особенно внимательно контролируйте их количество в своем рационе. Пейте больше воды и сократите потребление соли, чтобы не было задержки жидкости в организме.

Предменструальная фаза

Во время ПМС появляется наибольший риск поправиться за счет неконтролируемого аппетита на фоне гормональных изменений. Если составить правильный рацион питания во время ПМС, то эти угрозы обойдут вас стороной. Правильное питание во время ПМС должно снижать уровень стресса, не допускать задержки жидкости и способствовать расслаблению и отдыху организма. Витамины группы В, магний, калий, витамин С идеально подходят для этой цели.

Следите за поведением своего организма на протяжении менструального цикла, тогда вы будете знать его особенности и с легкостью подстраивать свой рацион под его нужды. А наши рекомендации помогут вам в этом!