Суточные или циркадные биоритмы (их еще называют “биологическими часами”) – это изменения характера и интенсивности различных биологических процессов под воздействием внешних и внутренних явлений. Сегодня хотим поговорить о тех из них, которые оказывают влияние на режим человека. Это позволит вам лучше узнать себя и понять принципы построения здорового образа жизни.

Суточные биоритмы регулируют основные жизненно важные процессы, которые происходят в любом живом организме – это режимы сна и бодрствования, изменения уровня энергии и аппетита. Кроме того они оказывают влияние на наше настроение, эмоциональную составляющую, когнитивные способности, состояние внутренних органов и систем. 

Все эти процессы меняются под воздействием как внешних факторов – солнечной энергии, времени года, атмосферного давления и так далее, так и внутренними – генетическими. Вторая составляющая была открыта совсем недавно, в 2017 году. Американские ученые удостоились получения Нобелевской премии за установление связи между изменениями определенного белка под воздействием одного из генов ДНК и суточными биоритмами.

Циркадная система в живых организмах существует для адаптации внутренних процессов к происходящему вокруг. Например, перед моментом перехода из состояния сна в режим бодрствования, у нас включаются обонятельная и слуховая системы, учащается сердцебиение, возрастает кровяное давление, обеспечивающее активную жизнедеятельность. А к вечеру, наоборот, поступает сигнал к выработке гормона мелатонина, который приводит тело в замедленное состояние и помогает уснуть. 

Так как каждый организм обладает своими индивидуальными особенностями, конкретный режим дня у всех людей немного отличается. Есть люди, которым комфортнее рано ложиться спать и рано вставать, а есть те, кто чувствует себя лучше ложась позже среднестатистического времени и вставая тоже позже. Но общая тенденция – одинаковая. Основная из них: день – время для бодрствования, ночь – время для сна. 

Приемы пищи также следует корректировать в зависимости от времени суток. На завтрак и обед рекомендуется употреблять 25–30% от суточной нормы калорий, а на ужин 20–25% от суточной нормы калорий (по 5–10% рекомендуется отводить на каждый из двух перекусов за день). Это связано с тем, что утром и днем наш организм больше нуждается в энергии, чем вечером. 

По тому же принципу выбирается не только калорийность, но и качественная составляющая рациона. На завтрак и обед необходимо делать упор на медленные углеводы и обязательно включать в рацион жиры. А на ужин рекомендуется уделить большее внимание белкам и особенно строго проследить за исключением быстрых углеводов. Они дают резкий и мощный выброс энергии, который может спровоцировать нарушения сна и режима в целом. 

Особое внимание следует уделить режиму сна. Чтобы синхронизировать работу организма со своими биологическими часами, необходимо засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день. Регулярные расхождения с режимом более, чем на 2 часа, приводят к печальным последствиям. Происходят нарушения обменных процессов, появляется повышенное чувство голода, развивается бессонница, портится настроение, ощущается упадок сил и апатия. 

Вот еще несколько советов о том, как наладить дневной режим в соответствии с суточными биоритмами:

  • циркадные ритмы находятся под сильным влиянием света, поэтому во время дня для поддержания активности на должном уровне, держите окна открытыми, не находитесь в помещении без света, чаще бывайте на улице;
  • при подготовке ко сну наоборот приглушайте освещение, откажитесь от яркого искусственного света и длительной работы с гаджетами (освещение экрана также раздражающе воздействует на организм);
  • если хотите наладить режим сна, но ваш настоящий режим сильно отличается от желаемого, переходите на новый постепенно, переводите будильник на 15 минут раньше каждые два–три дня, чтобы организм успевал адаптироваться и менять свои привычки;
  • откажитесь от приемов пищи минимум за 2–3 часа до сна, это провоцирует выброс энергии, мешает уснуть и ведет к нарушению циркадных ритмов;
  • наиболее действенный способ наладить согласование организма с природными биоритмами –находиться ближе к природе (чаще гулять, бывать на свежем воздухе, проветривать помещение, не зашторивать окна);
  • внедряйте спорт в свою жизнь – активные тренировки способствуют не только похудению, но и оздоровлению организма благодаря нормализации режимов сна и питания. 

Если хотите получать больше полезной и интересной информации о здоровом образе жизни, мы ждем вас на курсах  My Mission. Там каждая участница помимо тренировок и рецептов получает доступ к базе статей на различные темы о спорте, питании, психологии и устройстве нашего тела. Эта информация помогает девушкам менять свой образ жизни, получать и поддерживать стабильные результаты на протяжении всей жизни даже за пределами проекта.